許多老年人駝背、手腳無力、行動緩慢、走路遲緩的,我們都把這些症狀認爲是自然老化的現象,
但是近幾年的老年醫學研究發現,肌肉流失對於行動能力、身體健康、跌倒風險和生活品質都有極大的關係,有可能是骨骼肌減少症(簡稱肌少症)的症狀。

人類所有的活動,都需要肌肉帶動,如果肌肉量不夠或肌力不足,很容易感覺肌肉痠痛、疲累、體力差,
最常見的於平時不運動,突然爬山、跑步、跳舞後的肌肉酸痛及身體勞累,
肌肉量不足,代謝功能降低,也容易引起肥胖、血糖問題,
而老年後骨骼肌減少會影響正常身體功能與獨自生活能力,且提高跌倒和骨折的風險,若不及時送醫,甚至恐引起死亡

成功大學醫學系家庭醫學科副教授吳至行表示,骨骼肌是支持日常生活所需最重要的組織之一,在老化的過程中,肌肉組織會逐年減少,
稱為骨骼肌減少症(肌少症)。肌肉的流失速度比其他器官功能退化更快,尤其是下肢大肌群的肌肉。
患有糖尿病、心臟病、慢性阻塞性肺病等疾病造成身體慢性發炎,營養或蛋白質攝取不足,或很少運動的人,都會造成肌肉流失得更快。

判斷肌少症的診斷有二:
肌肉質量減少,合併肌力或肌耐力下降。
較精確的肌肉質量的評估可以花一點錢用一些儀器來測定身體成分組成,例如雙能量 X 光吸收儀( 測骨密度的那種機器)。
一般的肌力測試,可以利用握力計作手的握力測試,而肌耐力可以評估走路速度有沒有減慢( 小於每秒0.8 公尺)。
更容易的方式,大家可以先用家裡常見的體脂計測一下自己的體脂肪,
如果體脂肪很高大多代表肌肉質量偏低;再觀察有沒有力氣減弱以及走路愈來愈慢的現象。
如果有這幾種狀況,排除了骨關節、神經、心肺…… 等相關疾病後,就很可能有肌少症。

在老化的過程中,肌肉流失的速度比其他器官功能的退化速度更快。
在30 歲高峰之後,大部分人的肌肉量就以每年 1 ~ 2% 的速度逐年下降,過了60歲之後下肢大肌群的肌肉流失速度更是驚人。
人體從20歲到70歲,可能會損失失高達40%的肌肉。
而有糖尿病、心臟病、慢性阻塞性肺病等疾病造成身體慢性發炎,營養或蛋白質攝取不足,或很少運動的人,肌肉流失的速度都會更快。

但我們可以慶幸的一點是,肌肉的流失是可逆的,中年人可以靠現在開始攝取足夠的營養、蛋白質和運動,來儲存肌肉質量,
老年人能依靠自我的努力有效改善,我們必須清楚地知道肌肉需要不斷的使用及鍛鍊,才能維持甚至增加,
如果平時的活動量已經很少,出入以車代步,家務依靠便利的工具,就該定時定量的選擇有效、積極的運動,
否則肌肉量逐年流失,體脂肪取而代之,如此一來肌肉量減少,會更容易覺得疲倦,愈不動愈懶得動,一連串惡性循環,體脂更高,肌肉質更少。

我們臨床上常會看到見到生病臥床的老人家,因肌肉沒有使用的機會,平均十天就會流失一公斤的肌肉量。
所以很多長輩大病一場後,病好了,但體力卻比病前虛弱,甚至連無法下床走動,這通常需要花一段時間好好復健,才能恢復原有的身體功能。
現在醫院都會鼓勵病人在療程中或開完刀後,在身體狀況和安全許可下,盡快恢復日常活動,體力才不會衰退太快。

現今高齡化社會,大家都希望活得長,但更要活得健康,想要人生過得精彩充滿活力,
先決條件就是能夠行動自如,唯有不仰賴別人照顧,才會有好的生活品質。
積極維持或提升肌肉量成為必需條件之一,老年人的運動除了走路,同時要加入一些低強度高頻率的肌力訓練,
例如使用彈力帶、裝水的寶特瓶等簡單肌力運動有效的讓身體長肌肉之外,
充分的營養補充提供充足的熱量和高品質的蛋白質的攝取,足量鈣質和維生素D補充等。

老人蛋白質攝取不足 易發生肌少症

肌少症成因:
    年齡:老化造成肌肉神經組織變化,相關荷爾蒙量減少,蛋白質和能量攝取不足,
    有些疾病造成的身體發炎,老化後活動量少引起肌肉流失等。在台灣老人肌少症最常發生的原因是營養不均衡。
    台灣老年人口通常早餐只吃大燕麥片+豆漿,中午吃前一天的剩菜,晚上才會和家人吃一頓完整的一餐。
    早餐攝取足量的蛋白質和碳水化合物,能夠提高一天的能量消耗,一來比較有精神和體力活動,二來大家都知道早餐最重要,
    隔夜餐主要的營養成分早就因為多次加熱而流失,真正能攝取到的很少,
    晚上雖然可以跟家人一起吃一頓正常餐,很多長輩卻因為慢性疾病、擔心早睡消化不良不敢吃太多,
    長期的營養不均衡,蛋白質攝取不足,很容易造成肌少症。因此營養師建議,一般老人正常蛋白質每人每公斤需補充1.2公克蛋白質。

肌少症的簡易診斷

1.肌量:BMI值低於23或高於30

2.肌力:利用握力器,男性的握力低於30,女性的握力低於20

3.肌能:觀察長輩走路的速度,若每秒行走速度低於0.8公尺

均衡飲食  優質蛋白質補充  

肌少症的改善可從足夠的蛋白質補充開始,蛋、魚肉、奶、大豆蛋白都是優質蛋白質的來源。
適量地補充維生素D,防止出現肌肉無力的狀況,當然還需要適量的運動。
由於骨骼肌減少症不容易發現,若經由醫師檢測確認,可經由藥物、適當的運動以及營養攝取的方式進行治療。
當家中的年長者有駝背、手腳無力、行動緩慢的狀況時,須隨時注意。

 

老人營養
 


蛋白質食物

  是屬於保護性的食物,千萬不可缺少,可從奶、蛋、魚、肉、豆類來獲取。

  1.奶類:每天1~2杯各種鮮奶、調和奶、奶粉沖調的白色的奶。

  2.蛋類:每日一個,患有心血管疾病、高血壓者,每星期食用三個。

  3.肉類:尤其是魚肉類,每日2~3兩,一星期吃1~2次的肝臟。

  4.大豆及其製品:每日可食用豆腐一塊,或其他適量大豆製品。

蔬菜類

  是屬於保護性食物,可以提供維生素與礦物質,並可以提供纖維質

  1.葉類食物的營養素較其他根、莖類的蔬菜為多。

  2.綠色、紅色、黃色等有色蔬菜的營養素較白色蔬菜,或淺色蔬菜為多。

  3.每天需要三碟(一碟約半碗的量)蔬菜。

水果類

  是保護性食物,能夠提供維生素和礦物質營養素。

  1.每日兩個水果

  2.宜多選用富含維生素C的水果,如蕃石榴、柑橘、柳丁、柚子、葡萄柚、柳橙、番茄等。

  3.打成果汁時,不要濾去渣子。

五穀類

  是熱量的主要提供者,可以節省蛋白質及調節脂質的代謝

  1.每日吃二至四碗的飯

  2.選用粗糙穀類可以獲得較多的鐵、維生素B群和纖維質

油脂類

  可提供必需脂肪酸,為濃縮熱量的來源

  1.每日約二湯匙油

  2.宜多攝取必需脂肪酸高之植物油,如紅花仔油、大豆沙拉油、玉米油、葵花油、芥花油等

食物調配注意事項

  1.食物應以柔軟淡味為主,不要太甜或過鹹

  2.食譜應經常變化,注意色、香、味的搭配,以促進食慾

  3.少量多餐,一天以四至五餐為佳

  4.早餐應豐盛

  5.因消化脂肪的功能減緩,要避免油煎、油炸、油膩的食物

  6.易產氣的食物,如韭菜、洋蔥、乾豆類、花菜、地瓜等,儘量減少攝食。

  7.中餐的量要大,晚餐的量要小,較易幫助睡眠

  8.白天應多喝水,如有失眠的情形發生,下午期間不宜喝濃茶和咖啡

  9.避免食用含鈉高的調味品,如鹽、醬油、味精。
         烹調時可採用蔥、蒜、八角、花椒、肉桂、檸檬汁等調味食品。含鈉較高的蔬菜,如紫菜、海帶不宜大量使用。

  10.臨睡前,喝一杯熱牛奶或豆漿,幫助睡眠品質

  11.愉快的進食環境

 

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